Условия здоровья и долголетия: некоторые секреты режима дня

Подводные камни начала практики раннего подъёма

Хочу здесь и сейчас и всё сразу

Во первых, ни в коем случае не нужно внедрять всё стразу — и ранний подъём, и ритуалы, о которых я рассказал. Я бы начал с раннего подъёма и контрастного душа, постепенно внедряя другие элементы.

Многие от раннего подъёма ожидают эффект сразу. Но это происходит далеко не у всех. Нередко первые две недели человек ходит вялый.

Без фанатизма

Если ты ложишься в 12 ночи и встаёшь в 5 утра, то психика не отдыхает. И наоборот, если ты лёг в 8 вечера и встал позже 6-ти, то психика также будет вынесена. Поэтому если лёг в 12:00, то нужно выспаться.

Не есть после 18:00

Давно заметил, что если есть после 18:00, то сон становится более тяжёлым, иногда даже не удаётся уснуть. А утром ощущается тяжесть.

Поэтому после шести лучше не кушать. Если уж очень хочется, что можно что-то лёгкое — фрукты, овощи, выпить смузи. Но не мясо и подобного рода продукты.

В какую фазу лучше просыпаться и как это рассчитать

Как известно, просыпаться легче всего на фазе быстрого сна, на втором месте – стадия легкого. Зная последовательность разных периодов, вы сможете подгадать оптимальное время пробуждения. С другой стороны, надо учитывать, что длительность фаз неодинакова у разных людей, кроме того, потребность в том или иной «виде» сна колеблется в зависимости от состояния. Например, если вы устали, болеете или восстанавливаетесь после болезни, медленный сон способен занять больше времени.

Конечно, чтобы облегчить себе пробуждение, можно купить различные гаджеты, которые считывают характерные особенности фаз (подробнее чуть ниже) и будят

в первую очередь надо поэкспериментировать

Попробуйте какое-то время придерживаться такого графика и посмотрите, получается ли у вас просыпаться в фазу быстрого сна. Если нет, «поиграйте» с границами – сделайте расчет исходя из 1 часа 50 минут или 1 часа 40 минут. Таким образом вы сможете найти именно вашу продолжительность ночного цикла и в дальнейшем отталкиваться от нее. Проводить эксперименты лучше всего, когда вы находитесь в нормальном физическом и эмоциональном состоянии и более или менее нормально высыпались накануне экспериментов.

Кроме того, рекомендуем ознакомиться с нашей статьей «Как проснуться без будильника».

Также намекаем, что под «лечь спать» мы имеет в виду именно лечь спать, а не «лечь в кровать со смартфоном в обнимку и еще час переписываться в мессенджерах». Заметим и то, что расчет фаз сна не придаст вам бодрости, если вы уже неделю спите только по одному циклу за ночь. Подстройка под фазы – инструмент для более легкого пробуждения, но от необходимости полноценно спать он вас не освободит.

Статистика хронотипов

Для чистоты эксперимента все исследования проводились на людях, свободных от внешних обстоятельств и раздражителей. Им не нужно было идти на работу или вставать ночью к ребенку. Во время исследований выяснилось, что большинство людей (60%) относятся к «голубям»  – среднему хронотипу, а оставшиеся 40% делят поровну «жаворонки» и «совы».
 
Были выявлены зависимости.

1.От возраста.

• Дети чаще всего утреннего хронотипа.
• С 10 до 20 лет-процент «сов» несколько возрастает.
• С 20 до 30 лет-соотношение 50% на 50% процентов.
• С 30 до 50 лет-«жаворонков» 80%, а «сов» 20%.
• После 50 лет количество «жаворонков» еще больше возрастает.

2.От пола – большинство мужчин имеют дневной или вечерний хронотипы.

3.От места жительства.

• Люди, живущие в больших городах, склонны просыпаться ближе к полудню.
• Жители деревень или малонаселенных местностей встают пораньше.
• В северных регионах происходит смещение в сторону «сов».

Выявлена прямая зависимость суточной выработки гормонов и биоритмов человека. В одно и то же время у разных хронотипов уровень кортизола, адреналина, серотонина и мелатонина отличаются.
 

Существует предположение, что разделение на хронотипы произошло в процессе эволюции. Для поддержания огня или во избежание нападения зверей и врагов, люди в племенах вынуждены были спать поочередно, что и привело к разделению на «сов» и «жаворонков». Именно хронотип определяет некоторые черты характера, состояние здоровья и способность к адаптации.
 

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Когда мы спим, наш мозг «переваривает» полученную за день информацию, а организм восстанавливает силы. Количество часов, необходимых каждому человеку для сна, зависит от возраста и индивидуальных особенностей организма. Согласно исследованиям американской организации National Sleep Foundation, людям в возрасте от 18 до 64 лет обычно хватает 7-9 часов сна, детям и подросткам нужно чуть больше, а людям пожилого возраста бывает достаточно и 7 часов для отдыха.

Из-за регулярного недосыпания накапливается усталость. В результате снижается продуктивность и слабеет иммунитет. У человека нет свободной энергии на эмоции, и он теряет время на «раскачку». Нужно просто высыпаться, даже если отдых продлится дольше обычного. А просидев за работой до трёх утра, чтобы закончить, потому что необходимо закончить, вы рискуете потерять едва ли не весь следующий день, восстанавливая силы.

Аргументы против совместного сна

Многие родители боятся случайно придавить ребенка во сне, но это практически невозможно. Широкий плоский носик новорожденного позволяет ему свободно дышать, даже если он прижат к маминой груди. А гормоны делают сон кормящей женщины необыкновенно чутким — она просыпается на каждое движение малыша. Однако в некоторых ситуациях родителям ни в коем случае нельзя практиковать совместный сон с малышом:

• Они принимают сильнодействующие снотворные или успокоительные;
• Они испытывают крайнюю степень усталости, буквально «спят стоя»;
• Кто-то из родителей — переносчик кожной инфекции;
• Малыш родился недоношенным.

Также не рекомендуется укладывать малыша в одну кровать рядом со старшим ребенком. Если другого выхода нет, то между детьми должен спать родитель. Еще один популярный довод против совместного сна — его несовместимость с личной жизнью. На самом деле большинство семей справляется с этой проблемой, ведь квартира не ограничивается одной кроватью.Техника безопасности при совместном сне:

• Ни в коем случае не оставляйте малыша одного на кровати: он может с нее упасть, даже если еще не умеет ползать. Когда уходите из комнаты, перекладывайте младенца в колыбельку или на развивающий коврик;
• Проверьте свой матрас: он должен быть достаточно жестким, без вмятин и зазоров. Также не рекомендуется спать с малышом на раскладном диване или в окружении множества подушек;
• Уберите из кровати все лишнее — покрывала, мягкие игрушки и другие предметы. Все это создает угрозу для сна ребенка до полугода.

Совместный сон можно практиковать в двух вариантах: во взрослой постели или вплотную придвинутой детской кроватке без одного борта. Если вы выбрали второе, убедитесь, что кроватка плотно зафиксирована и не может случайно отодвинуться.

Завершается совместный сон обычно в возрасте 3 – 4 лет. У малыша начинается период «я сам», и он с удовольствием перемещается в собственную кроватку.

Польза раннего подъёма

• Появляется больше энергии (теряется потребность в энергетиках типа кофе и т. д.), в целом чувствуешь себя намного лучше.
• Появляется больше время: можно работать над собой — медитировать, читать, слушать. Возможно будет громко сказано, но возникает ощущение, что ты проживаешь не день, а два дня.
• Становится значительно меньше сумасбродных плохо обдуманных решений и действий, повышается концентрация.

Как и говорил, просто вставать мало, важно сделать так, чтобы это время было использовано с максимальной пользой для включения всех тех благотворных механизмов раннего подъёма. Лично для себя я выбрал три важных утренних ритуала

Фазы сна

Необычным состоянием сна люди интересовались давно. Но полноценно исследовать этот феномен ученые смогли только в прошлом веке, когда появились приборы, позволяющие записывать создаваемые человеческим мозгом электрические импульсы. К голове исследуемых подключали электроды и наблюдали за тем, как ведет себя мозг во время и после засыпания.

Было сделано много интересных открытий, но самым важным до сих пор считается выделение фаз сна, которые циклично меняются несколько раз на протяжении ночи.

Засыпание

В этот период происходит замедление реакции человека на внешние раздражители, понижается кровяное давление, уменьшается частота сердечных сокращений, дыхание становится ровным и глубоким, а мозговая активность затормаживается.

Но при сильной усталости или психических перегрузках человек может отключиться мгновенно. Из-за этого часто случаются аварии на дорогах или в ночные смены на производствах.

Медленный сон

После засыпания мозговая активность продолжает понижаться, наступает фаза медленного сна, имеющая две степени погружения.

• Во время поверхностного на энцефалограмме четко видны периодически появляющиеся всплески – «сонные веретена». В такие моменты человек чутко реагирует на резкие звуки, свое имя, а матери – на плач ребенка.
• В стадии глубокого сна этого не происходит. Человек полностью выключается, и даже если присутствует сновидение (часто это бывают кошмары), после пробуждения он ничего не помнит.

Быстрый сон

Фаза медленного сна сменяется быстрым. Его еще называют парадоксальным, так как мозговая активность очень похожа на состояние бодрствования. Но при этом человек под закрытыми веками быстро и хаотично перемещает глазные яблоки и видит сон, который может детально рассказать сразу после пробуждения. Постепенно воспоминания о снах стираются и к обеду даже их сюжеты уже сложно вспомнить.

В этой фазе мы спим очень чутко, и мозг легко реагирует на внешние раздражители. Именно ее медики и психологи рекомендуют использовать для легкого пробуждения.

Общий цикл

Длительность медленной фазы сна обычно составляет 15-20 минут поверхностной стадии и 35-45 минут глубокой. Затем идут 15-20 минут быстрого сна.

В общей сложности получается около полутора часов, которые формируют стандартный цикл сна. Для того чтобы выспаться, их нужно 5 или 6, но некоторым вполне хватает четырех циклов или шести часов сна.

Не может быть идеального для всех времени для засыпания и пробуждения. И для восстановления сил нам необходимо разное количество циклов сна. Но как же тогда вычислить в бытовых условиях, без всяких приборов стадии своего сна и поймать лучшее время для пробуждения? Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться

Сон — физиологический процесс, механизмы которого оказывают прямое воздействие на состояние здоровья. Необходимое время сна определяется индивидуальными особенностями организма и его суточными биоритмами.

Большое значение имеет возраст. Ученые выяснили, что люди в пожилом возрасте спят меньше, чем в молодом, и встают на рассвете. Хотя по-прежнему остается неизвестным, что первично — сокращение потребности в сне или бессонница.

Хроническое недосыпание влечет за собой негативные последствия:

• головная боль;
• постоянная усталость;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушения работы пищеварительной системы;
• ухудшение зрения.

Внутренние процессы организма человека взаимосвязаны

Чтобы быстрее засыпать, важно не переедать — поэтому специалисты рекомендуют ужинать за 4 часа до времени отхода ко сну. Присутствие пищи в желудке негативно сказывается на качестве отдыха

Утром у человека наблюдается отечность, головные боли и изжога.

Также необходимо ложиться спать с расслабленной нервной системой

Важно избегать стрессовых ситуаций

Ранее исследователи полагали, что лучшим временем для сна является период с 22 часов вечера до утра

Сейчас ученые подчеркивают важность биоритмов каждого человека. Ученые различают 3 типа людей:

1. «Жаворонки» просыпаются с рассветом и наиболее активны в первую половину дня. Считается, что таким людям нужно ложиться спать не позднее 21 часа.
2. «Совы» чувствуют себя комфортно в темное время суток. Утреннее пробуждение для них проблематично. Оптимальным временем для засыпания является период с 24 часов ночи до 3 часов утра. Бодрое пробуждение будет обеспечено, если вставать около 12 часов дня.
3. «Голуби» совмещают два предыдущих типа и меняют ритм в зависимости от ситуации. Такие люди легко засыпают в 22 часа, а для полноценного отдыха им хватает 8 часов.

Больше всего сложностей испытывают «жаворонки». Изменения в привычном расписании дня сопровождаются проблемами со здоровьем. Биоритмы «сов» демонстрируют устойчивость. Однако регулярный недосып может привести к стрессу и развитию хронических заболеваний. «Голуби» приспосабливаются к любому ритму. Переходы не влияют на их здоровье.

7 ритуалов и советов, как правильно просыпаться утром

Как правило, процент людей, любящих просыпаться рано утром, очень низкий. Миллионы на всей планете каждый день встречают одинаково — в спешке, забывая иной раз улыбнуться домочадцам. А между тем существует неоспоримая связь между утренним настроением и тем, как пройдет весь последующий день. Начать свой день правильно — это, в первую очередь, позаботиться о добром настроении и зарядить себя положительными эмоциями. Такое несложное на первый взгляд действие поможет разбудить уверенность в себе и своих силах. В действительности каждому человеку можно предложить универсальный сценарий «доброго утра», главное, как говорят специалисты, — это исключить из него слово «спешка». Отсюда и первый совет всем «непроснувшимся» — лучше лишить себя нескольких минут сна утром, но использовать их для того, чтобы спокойно потратить первые мгновения нового дня на позитивные мысли: встряхнуться от сна и подумать о приятных планах. В идеале будильником должно служить запрограммированное радио, настроенное на любимую волну. Ведь, именно музыка может служить источником приятных эмоций.После этого ежедневного ритуала стоит перейти к следующим.

Шаг первый — «водные процедуры»: но не после зарядки, как было принято в советское время, а сразу после сна. Ничто не будит так легко, как сильный напор воды.

Шаг второй — включить музыку: так называемая музыкальная терапия и стресс уменьшит, и положительно повлияет на общее самочувствие. Вариантов может быть несколько: например, энергичные ноты — для бодрости или классические композиции — для умиротворения.

Шаг третий — потянуться. Такой простой совет, который давали еще мамы в детстве, в действительности очень эффективен: потягивание с использованием всех групп мышц нормализует сердцебиение и помогает организму подготовиться к ритму рабочего дня. К тому же это отличная альтернатива утреннему кофе. Но потягиваться нужно по правилам: сначала напрягаются и расслабляются мышцы ног. После следует медленно, считая от одного до пяти, расслабить все группы мышц, а затем напрячь их.Это нехитрое пятиминутное упражнение добавит организму эндорфины — «гормоны настроения».

Шаг четвертый — сбалансированный завтрак. Бутерброды принесут не так много энергии и пользы, как, к примеру, кисть винограда (в котором содержатся антиоксиданты) и йогурт.

Шаг пятый — зеленый чай или кофе. Полезнее выпить чашечку зеленого чая: в нем содержится масса антиоксидантов и немного кофеина.

Шаг шестой — «время для себя». Даже утром при желании можно выделить 5–10 минут, чтобы посмотреть свежую прессу, прочитать несколько страниц любимой книги или посмотреть клип на музыкальном канале.

Когда лучше спать – днем или ночью?

Идеальное время для сна – ночь. Только в это время вырабатывается вещество мелатонин, так необходимое человеку для полноценного и крепкого сна. Но если человек недосыпает ночью в силу объективных причин, то и днем можно поспать. На это лучше затратить не более 25-40 минут.

Если увеличить время и встать поздно вечером, то будешь чувствовать себя плохо. Дневной сон станет двигателем активности, если к обеду она пошла на спад

Для детей важно, чтобы они поспали во время тихого часа. Ведь малыши до года должны спать по 16-14 часов в сутки

Надо мерить продолжительность сна не часами, а результативностью ночного отдыха.

О продолжительности сна человека спорят давно. Для каждого человека она может быть разной. Вредно спать как мало, так и много. Определить количество часов на сон можно самостоятельно. Когда чувствуешь себя хорошо после ночного отдыха, то это говорит о полноценности сна, об отсутствии нарушений.

Во сне ремонтируется тело

Некоторые жизненно важные штуки мозг делает только во сне. Например, очищает сам себя от вредных веществ и восстанавливает кровяное давление. Наводит гомеостаз, так сказать. 
Есть гипотеза, что во время бодрствования внутренние органы не особо общаются с мозгом — мол, у него есть более важные дела

А ночью мозг обращает внимание на кишечник, желудок, печень и т. д

И смотрит, что нужно сделать: ремонт, очистку, восстановление тканей, коррекцию гормонов и т. д. Можно представить, что это врач, который заходит к больному пару раз в день, чтобы скорректировать лекарства. 
Если долго не спать, когнитивные способности тоже снижаются, но от этого не умирают. 
Умирают не от самого недосыпа, а от болезней, которые накопились из-за пропущенных «осмотров» мозгом — а они как раз происходят во сне. Крысы, которых экспериментально лишали сна на несколько дней, умирали от воспаления кишечника. Скорее всего, мозг не успевал продиагностировать кишечник, и он бесконтрольно воспалялся.

Зачем мы спим? Функции сна

Какая выгода организму отключаться на всю ночь? Разве не эффективнее было бы тратить время на поиск еды? Подумать только, человек спит примерно треть своей жизни! Для чего? Вот несколько гипотез:

Энергосбережение

Во время сна скорость метаболизма падает, а значит и энергии на поддержание жизни требуется меньше. Происки эволюции? Ведь ночью тяжело охотиться или высматривать еду, поэтому эффективнее погрузиться в сон, чтобы утром возобновить деятельность.

Восстановление

Сон нужен, чтобы у организма нашлось время «починить» то, что в течение дня ломалось. Ночью восстанавливаются мышцы, синтезируется белок, который служит материалом для клеток, растут ткани и выделяются гормоны. Перестройка — вот что происходит в организме во время сна.

Поддержание функций мозга

Во время сна глимфатическая система перестраивает нейроны. В течение дня в мозге накапливается своего рода мусор, бета-амилоиды — белки, провоцирующие болезнь Альцгеймера. Их вывоз происходит только во время глубокой фазы сна.

Подойдёт аналогия с компьютером. Если держать его постоянно включённым, накопятся лишние процессы, которые будут грузить. Отчего тот станет медленнее работать, зависать или вовсе перегреется. Чтобы такого не случалось, комп нужно регулярно перезагружать. С мозгом также: Ненужная информация и мусор отсеиваются, а регулярно используемая и важная сортируется, переходя в долговременную память. У людей с недосыпом всегда возникают проблемы с концентрацией.

Схема выведения бета-аммилоидов

Эмоциональная стабильность

Во время сна активируются те части мозга, которые отвечают за регуляцию эмоций. Доподлинно неизвестно, как именно влияет активация этих зон на психическое благополучие, однако недоспавшие люди часто становятся более раздражительными, нервными, импульсивно реагирующими на стимулы. У невыспавшегося человека проще спровоцировать мнительность, тревогу и страх.

Регуляция аппетита

Исходя из последних исследований можно сделать вывод, что недосып сказывается на повышении аппетита и способствует перееданию. Связано это с двумя гормонами: лептином и грелином. Ночью происходит естественное снижение уровня грелина, гормона ответственного за чувство голода. И повышение уровня лептина, который, напротив, подавляет аппетит.

У невыспавшегося человека обратная картина: грелин повышен, а лептин снижен. Из-за чего возникает зверский аппетит на следующий день. Поэтому если вы недоумеваете, почему так сильно хочется съесть шоколадку или закинуть в себя слона, то присмотритесь к качеству сна. Вы точно хорошо спите и достаточно ли? Любопытно, что у людей с ожирением лептин повышается. Возможно это защитная реакция организма.

Уровень инсулина

Отдельное внимание стоит уделить продолжительности сна и работе инсулина. Экспериментально выявлено, что при недосыпе повышается устойчивость к инсулину! Мы упомянули в заголовке пандемию недосыпа, хотя ученые до сих пор ведут споры, корректно ли такое утверждение

Но вот пандемия сахарного диабета 2-го типа вполне реальна. Вот вам интересный факт: больше всего ампутированных стоп в мире приходится на долю диабета. Хронический недосып может спровоцировать развитие этой болезни.

Экспериментально выявлено, что при недосыпе повышается устойчивость к инсулину! Мы упомянули в заголовке пандемию недосыпа, хотя ученые до сих пор ведут споры, корректно ли такое утверждение. Но вот пандемия сахарного диабета 2-го типа вполне реальна. Вот вам интересный факт: больше всего ампутированных стоп в мире приходится на долю диабета. Хронический недосып может спровоцировать развитие этой болезни.

Здоровая работа иммунитета

Во время сна активно вырабатываются цитокины — белки, которые подавляют инфекции и воспаление, а также производят антитела и иммунные клетки. Поэтому во время стресса или болезней возникает сонливость. Так у организма больше шансов справиться с агрессорами.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Нарушения сна негативно сказываются на сердце. У хронически недосыпающих наблюдаются: повышенное артериальное давление , атеросклеротические повреждения артерий и утолщение их стенок. . Хороший, качественный сон поддерживает здоровье сердца.

Высыпайтесь, чтобы не пришлось закидывать в себя слона

Как происходит просыпание человека

Если знакомиться с практической точкой зрения, которая была выявлена учеными, удается заметить, что им интересно изучать время пробуждения человека после ночного сна, комы или потери сознания. Как показывает практика, такие процессы близки между собой, однако все же у них имеются некоторые отличия.

Когда люди спят, все процессы, происходящие в организме, замедляются:

• понижение АД;
• понижение активности дыхательных органов;
• замедление кровообращения;
• уменьшение частоты сокращение сердца;
• незначительное уменьшение температуры тела.

Поддерживать такое состояние способен гормон мелатонин, активно вырабатывающийся в организме человека. Сильнее всего выработка такого вещества производится с вечера и до полуночи (это происходит на протяжении нескольких часов).

В утреннее время уровень мелатонина падает в крови, в результате чего личность становится более чувствительной к раздражителям, действующим на организм извне.

Поэтому когда человек ложится спать, у него преобладает фаза глубокого сна, что обуславливается содержанием в организме большого количества мелатонина. А в утренние часы сон, как правило, становится более и поверхностным, поэтому в таком случае человек способен пробудиться в любое время, если на организм будет действовать внешний раздражитель.

Во время просыпания, которое считается сложным физиологическим явлением, сначала у человека начинает работать сознание. Человек в этот момент осознает, где он находится и кто такой. Также у него сразу после начала работы сознания «включаются» органы чувств.

Однако первое время после просыпания мозг все еще находится в заторможенном состоянии, поэтому человеку вряд ли удастся что-то вспомнить после ночного отдыха. Это касается снов, поэтому люди не всегда помнят собственные сновидения, хотя они наблюдаются каждую ночь.

Заторможенность, как правило, длится у человека несколько минут, хотя иногда она наблюдается и на протяжении нескольких часов. А если у человека наблюдаются проблемы с психикой, депрессивное состояние или некоторые болезни, заторможенность, как правило, преследует личность на протяжении всего дня. Поэтому людям бывает сложно проснуться и встать.

Чтобы организм снова стал бодрым, а также восстановил свой привычный режим работы, следует научиться правильно просыпаться или же использовать специальные стимуляторы активности, которые проводятся при помощи физического состояния человека.

Фазы сна

Сон делится на два типа, каждый имеет свои физиологические, неврологические и психологические особенности и задачи.

Это «быстрый» сон (REM — от rapid eye movement) и «медленный» сон (N-REM от non-rapid eye movement). Последний делится  на 4 фазы. Таким образом, один полный цикл сна состоит из пяти фаз:

Медленный сон. Первая фаза — погружение в сон, пограничное состояние. Именно здесь происходит вздрагивание во сне, когда человеку кажется, что он падает. Есть много теорий, почему это происходит. По одной из них, при слишком быстром погружении в сон мозг считает, что тело умирает, и запускает электрический разряд наподобие дефибрилляции. Другая теория считает, что так мозг будит человека в последний раз для проверки, что он принял все меры безопасности в ночное время. Еще одна теория полагает, что это отголоски тех времен, когда предки людей спали на деревьях: при сильном резком расслаблении мышц мозг думает, что тело падает, и будит его.

Медленный сон. Вторая фаза — полноценный сон. Мышцы еще больше расслабляются, а осознание внешнего мира полностью  исчезает.

Медленный сон. Третья и четвертая фазы — спящий полностью отрезан от мира и не реагирует ни на какие стимулы. Нейронная активность, температура тела, частота дыхания, частота сердечных сокращений и кровяное давление — все на самом низком уровне. Обычно здесь случаются ночные кошмары, лунатизм, разговоры во сне. Обработка информации и консолидация памяти происходят тоже в этой фазе. Человека очень трудно разбудить, и если он разбужен, то чувствует себя сонным и разбитым. В последние годы появились специальные будильники, которые отслеживают фазы сна и будят человека в период «быстрого» сна, когда проснуться легко. Есть и приложения для смартфонов — поискать можно по sleep cycle alarm app.

Быстрый сон (пятая по счету фаза) — фаза сна с быстрым движением глаз под веками. До сих пор точно не известно, для чего это нужно, но считается, что это связано со сновидениями. Активность мозга в это время высокая и часто выше, чем в состоянии бодрствования и работе над сложной проблемой, но при этом мышцы расслаблены максимально. Здесь происходит большинство ярких, запоминающихся снов. Считается, что мышечная атония, которая сопровождает эту фазу, может быть встроенной в мерой защиты от самоповреждения, когда человек может физически «включиться» в свой сон и начать отыгрывать его в реальности.

Эти пять фаз составляют один полный цикл сна, который занимает 100-120 минут в таком порядке:

В первой половине ночи длиннее «медленный» сон в каждом цикле, а во второй происходит сдвиг в сторону «быстрого» сна. В конце каждого цикла происходят микро-пробуждения на несколько секунд, но спящий обычно не помнит их, хотя в это время можно проснуться полностью.

Каждая фаза сна выполняет четкую физиологическую и неврологическую функцию, необходимую для поддержания здоровья, ремонта и обновления тканей, нервных клеток, нейтрализации нейротоксинов и восстановления нормального уровня химических веществ. Заживление ран ускоряется во время сна, и сон так же укрепляет иммунную систему в целом.

Так, в фазу быстрого сна происходит ремонт и восстановление мозга, а в фазу медленного — ремонт и восстановление тела и его структур.

Если сон прерывается, если какие-то фазы отсутствуют, человек может чувствовать себя усталым, слабым. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении нескольких ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.

Когда лучше ложиться спать

Потребность во сне меняется с возрастом, не существует общего количества часов отдыха для всех. Клиницисты предполагают, что график сна с 10 вечера до 6 утра соответствует естественным циркадным ритмам. Количество времени на отдых, определяется генетически. То, во сколько семья легла спать, зависит от нескольких факторов:

• время подъема;
• график работы;
• наличие детей;
• хронотип.

До 5% населения «запрограммировано» спать не более 3 часов в сутки. Человек должен опытным путем определить, во сколько лучше отправляться в кровать.

Во сколько следует ложиться спать взрослым

Если взрослый лег спать вовремя, на утро он будет полон сил, энергии. Ложиться в кровать взрослому нужно в соответствии с 90-минутными циклами. Здоровый ночной отдых состоит из 5-6 полных циклов сна. Чтобы проснуться с ощущением бодрости в 7 утра, требуется лечь в кровать в 9:45 или 11:15 вечера.

Семьям с детьми часто сложно придерживаться графика. Чтобы спокойно заснуть, нужно приобщить детей к здоровым привычкам. Проанализировав ритмы цикличности, можно выделить время для ночного отдыха.

Когда нужно идти спать детям и подросткам

Ребенок дошкольного возраста должен спать не менее 11 часов ежедневно, а ложиться не позднее 21 часа. Некоторые дети отказываются от дневного отдыха, поэтому могут становиться капризными в вечернее время. Прогулка на воздухе эффективна, поможет привить полезный навык самостоятельного засыпания.

Вместо того, чтобы указывать старшему ребенку строгий режим, необходимо объяснить, что когда рано ложишься спать, получаешь максимальную разгрузку и отдых. Многие дети думают, что могут наверстать упущенное во время выходных, но дольше спать по субботам и воскресеньям недостаточно.

Родители должны поощрять здоровый сон, а не строго соблюдать режим. Для некоторых подростков естественных последствий переутомления достаточно, чтобы напомнить о своевременном отдыхе.